maistas 2
Naudinga žinoti

Fleksitarams draugiški receptai: nuo vegetariškos musakos iki vištienos apkepėlės

Pastaruoju metu pasaulyje šalia vegetarinės ir veganinės mitybos vis labiau populiarėja fleksitarizmas – lankstusis vegetarizmas. Žmonės į savo valgiaraštį siekia įtraukti kuo daugiau augalinės kilmės maisto. Pavyzdžiui, vietoj tradicinio kiaulienos ar avienos plovo ruošia vegetarišką jo versiją, kotletus gamina iš grikių, o kepsnius – iš pupelių ar kitų ankštinių daržovių.

Kuo ypatinga fleksitarinė mityba?

Vilma Juodkazienė pasakoja, kad pasaulyje išpopuliarėjęs  fleksitarizmas arba kitaip – lankstusis vegetarizmas, yra tarsi tarpinis variantas tarp visavalgių ir vegetarų. Fleksitarai bent kelis kartus per savaitę atsisako mėsos ir vietoje jos renkasi įvairiausias augalinio maisto alternatyvas.

„Fleksitarai paprastai renkasi valgyti daug vaisių, daržovių, ankštinių bei visadalių grūdų. Kadangi mėsos, pieno produktų ar kiaušinių vartojama mažiau, baltymų šaltiniais jų mityboje tampa ir pupelės, avinžirniai, tofu, lęšiai, riešutai ar kitos augalinės kilmės gėrybės. Be to, į savo racioną jie stengiasi įtraukti kuo daugiau natūralaus, mažai apdoroto maisto, riboja pridėtinio cukraus ir saldumynų kiekį“, – pasakoja V. Juodkazienė.

Pasigaminkite fleksitarinius patiekalus namuose

Kaip teigia pašnekovė, fleksitarų mityba – labai įvairi, todėl ir patiekalų pasigaminti galima labai skirtingų.

„Norint paįvairinti savo mitybą, net ir nuo seno pamėgtus tradicinius patiekalus galima paruošti kitaip. Pavyzdžiui, balandėlius pasigaminti su sojos ar kitu augalinės kilmės faršu, mėsainiams vietoje mėsos paplotėlio naudoti baklažanus, burokėlius ar kitas daržoves, o tradicinį plovą pasigaminti su grybais“, – teigia ji.

Pastarąjį, kaip teigia V. Juodkazienė, paruošti itin paprasta. Tereiks įprastų plovui naudojamų ingredientų – ryžių, daržovių sultinio, morkų, svogūnų, česnako, mėgstamų prieskonių bei grybų, pomidorų pastos ar padažo. O jeigu mėgstate, tokį plovą galite pagardinti ir įvairiausiais džiovintais vaisiais.

„Paprasčiausią plovą pasigaminti yra itin nesudėtinga, tereikia didelėje ir gilioje keptuvėje pakepinti morkas, grybus, svogūną, smulkintą česnaką. Galiausiai sumažinti kaitrą, į keptuvę dėti ryžius ir nuolat maišant, po truputį supilti sultinį. Kai ryžiai suminkštėja dėti kelis šaukštus pomidorų pastos, viską išmaišyti ir dar  šiek tiek patroškinti. Jeigu mėgstate, tokį plovą galite pagardinti razinomis, avinžirniais, mėgstamais prieskoniniais ar šviežiomis žolelėmis. Jeigu esate linkę į eksperimentus – plovą gaminti galima ir orkaitėje ar netgi kepsninėje“, – pataria ji.

V. Juodkazienė dalijasi ir dar keliais fleksitarams pritaikytais receptais, kuriuos paprastai pasiruošite ir namuose: nuo burnoje tirpstančios vištienos apkepėlės iki vegetariškos musakos ar grilintų avokadų.

Lęšių ir baklažanų musaka

Jums reikės:

500 g virtų lęšių

150 g svogūnų

200 ml pomidorų tyrės

800 g baklažanų

1 a. š. druskos

žiupsnio pipirų

1⁄2 a. š. džiovintų raudonėlių

2 išspaustų česnako skiltelių

250 g rikotos

1 kiaušinio

50 g tarkuoto parmezano

2 v. š. šviežių čiobrelių

40 ml alyvuogių aliejaus

Gaminame:

Nuplautus baklažanus supjaustykite plonais griežinėliais, apibarstykite puse šaukštelio druskos ir palikite 15 minučių, kad išleistų skystį. Nusausinkite baklažanus popieriniu rankšluosčiu. Didelėje keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, sudėkite baklažanus ir trumpai pakepkite iš abiejų pusių, kol vos paruduos. Perkelkite ant popierinio rankšluosčio, kad susigertų perteklinis aliejus. Nusunktus išvirtus lęšius suberkite į karščiui atsparų indą, sudėkite smulkintus svogūnus, česnakus, raudonėlius, pipirus ir likusią druską. Viską gerai išmaišykite, išsklaidykite po indą, ant viršaus supilkite trintus pomidorus ir išdėliokite keptus baklažanus. Kiaušinį išplakite su rikotos sūriu ir parmezanu, paskleiskite ant baklažanų griežinėlių ir pašaukite patiekalą į įkaitintą orkaitę. Kepkite 20 minučių 180 °C temperatūroje. Iškepusią musaką apibarstykite čiobreliais ir patiekite.

Vištienos ir pomidorų apkepėlė

Jums reikės:

400 g vištienos krūtinėlės (filė)

300 g pomidorų

200 g mocarelos

1 a. š. čiobrelių lapelių

 saujos baziliko lapelių

1 a. š. druskos

3 v. š. alyvuogių aliejaus

Gaminame:

Pabarstykite vištienos krūtinėlės filė druska, sudėkite jos gabaliukus į kepimo popieriumi išklotą skardą. Ant kiekvieno mėsos gabaliuko uždėkite pomidoro griežinėlius, o ant viršaus – smulkintą mocarelą. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi, apibarstykite čiobreliais ir pašaukite į įkaitintą orkaitę. Kepkite 20–25 minučių 190 °C temperatūroje. Išimkite iš orkaitės ir patiekite su šviežiais bazilikais.

Ant grilio kepti avokadai su ožkos sūriu

Jums reikės:

4 avokadų

200 g pomidorų

150 g ožkos sūrio

1 v. š. smulkintų petražolių

30 ml  alyvuogių aliejaus

2 v. š. citrinų sulčių

2  žiupsnių druskos

Gaminame:

Mažame inde sumaišykite citrinų sultis su alyvuogių aliejumi. Nuplautus avokadus nusausinkite, perpjaukite pusiau ir išimkite kauliukus. Apšlakstykite avokadus puse citrinų sulčių bei alyvuogių aliejaus mišinio, perpjauta puse žemyn sudėkite juos į įkaitintą grilio keptuvę ir kepkite aukštoje temperatūroje 2–3 minutes. Avokadus apverskite, sumažinkite kaitrą ir kepkite dar 2–3 minutes. Supjaustykite pomidorus ir ožkos sūrį kubeliais, apliekite juos likusiu citrinų sulčių ir aliejaus mišiniu, suberkite smulkintas petražoles, žiupsnelį druskos ir viską gerai išmaišykite. Sudėkite apkeptus avokadus ant serviravimo lentelės, apibarstykite žiupsniu druskos ir įdarykite juos paruoštais pomidorais su ožkos sūriu.

Parašykite komentarą